相较于燥热的夏季,冬季凉爽的气温更适合耐力型运动,因此马拉松赛事也通常在冬季前后举办,但是冬天的气温较低,也容易造成肌肉柔软度与关节活动度变差,特别是未经热身便进行高强度运动,更容易造成伤害。
要留意的是,除了气温外,空气的流动也会让身体散失热能,常常听到的体表温度便是由风速,气温和湿度组成,冬天风大的时后体表温度就会相对比较低,此时真的要注意保暖才不会失温。
抽筋
抽筋,通常是过度运动,神经兴奋性变高,电解质失衡,导致肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解所造成。
腿部抽筋是冬季运动很常见的运动伤害,冬天早晚温度低,以医疗的角度来说,血管收缩,血压较高,血液循环不佳,身体需要更多的时间进行热身。
天冷运动务必要穿着保暖衣裤,在跑步前适当的拍打搓揉腿部肌群,运动完之后也要加倍收操缓和运动。
心血管问题
冬天太冷,遇到冷空气,周边血管快速收缩,很容易使血压升高及造成血管阻力,心脏冠状动脉也会收缩,特别是心脏血管已经有冠状动脉狭窄处,特别容易受到寒冷而缩紧,引起血流不顺,加剧心肌缺氧或心绞痛等症状。
冬天运动适度补充水分可避免血液浓度过高,降低中锋或心脏病发风险。如果运动时出现胸闷或痛,呼吸不顺,左前胸或上腹部有压迫感或感觉消化不良,冒冷汗,心悸,手麻,背痛,合并疲惫感,晕眩,恶心想吐等心脏病症状,建议立即停止运动并就医。
肌肉拉伤
当身体感受较低温度时,体内血液循环速度也随之减慢,为了保留热能,此时会收缩肌肉与血管,但也会造成肌肉血流不佳,让肌肉,韧带的伸展度大大降低。此时如果运动强度太强,过度使用肌肉,容易造绳肌膜破裂或肌肉纤维断裂,大腿或小腿拉伤,脚踝也较容易扭伤。
运动前做好热身适度伸展身体各部位,活络关节,伸展大腿,小腿,手臂等肌肉与韧带。动态热身是更好的暖身方式,如小跑步,开合跳等。等身体适应了再加高强度,运动后完整收操,更可以降低受伤风险。
肌肉酸痛
天气冷就容易偷懒不想动,只要一有机会到了健身房或团练,就可能拼命动一动,但未循序渐进累积,瞬间暴量的运动习惯,就容易造成运动伤害,例如常见的肌肉酸痛等问题。假使运动后隔天酸痛更严重,往往是运动过度,所以拿捏运动量,运动强度特别的重要。在湿冷气温下运动,肌肉使用醣类的代谢比例会提高,乳酸堆积状况较明显,因此肌肉容易产生疲劳。
无论是什麽季节或是有无固定运动习惯,一般建议运动量最好控制在30~40分钟左右,维持每周3~4次的运动量的理想状态。在冬天较冷的时后,过多的运动量除了会造成肌肉酸痛外,甚至还有可能引发心血管相关的问题。
关节伤害
因天气湿冷引发疼痛时有所闻,最常听到的是:退化性关节炎,风湿性关节炎,肌肉筋膜痛,纤维肌痛症,及肌腱炎等。身体关节是由一层层关节囊所包裹,而关节囊是结缔组织纤维所组成,温度越低关节延展度就会越差,假使没有暖身便进行运动,很容易导致关节拉伤。
建议运动前完成暖身,若觉得原地暖身太冷,可以采取比平常走路速度在快一点的健走作为暖身,提升肌肉温度使全身血液循环畅通,恢复及稳定自律神经,帮助活络关节,让身体有效伸展,达到预防运动伤害的目的。
文章内容节选自医护铁人
作者陈彦良
天冷
就算有海豹油在身
也还是要穿暖暖的
做好赛前的暖身运动
赛后的伸展恢复
健康安全的过冬
LP爱你噢
预览时标签不可点文章已于修改收录于话题#个上一篇下一篇
