库珀博士的力作《压力能治愈吗？将主要的健康危害转化为惊人的健康益处》
库珀语录：
有氧运动，是应对急性压力的、一种优越的策略！
更多的锻炼，并不一定对你的压力更好。
过度运动，一个最大的威胁是，会释放出过多的自由基，可能会增加对坏压力的敏感性。
改善睡眠，应避免：在睡觉前2小之内，进行运动！
导读：
①运动，能对抗哪些压力问题?
——天然最佳镇静剂，抗压的7个科学案例
②运动减压：过度运动，有危险！
——运动本向善；过量，却适得其反！
③有氧运动：到底多少才足够？
——根据心率决定强度，也可采用“讲话”试验
会拼才能赢！
人生路上，拼的是三力！
拼智力！
拼体力！
拼抗压力！
运动：
不打针，
不吃药，
天然的最佳镇静剂，
助你一臂之力！
1
运动，能对抗哪些压力问题?
——天然最佳镇静剂，抗压的7个科学案例
持续累积的科学研究结果表明，运动具有下列作用：减少压力以及与压力相关的症状。
01有规律的有氧运动，是应对压力的最佳方法
研究人员，比较了10周有氧运动和放松训练计划对压力的影响。
将未接受过压力管理培训的男大学生分为4组：
（1）适度的有氧运动计划；（2）放松训练计划；（3）无任何压力管理干预措施；（4）小组讨论，但未暴露于任何不寻常的压力源。
对前3组，给予一次剧烈的压力体验挑战，包括在一项需要身体运动技能的任务中，输给异性竞争对手。这3个组的参与者，收到了关于他们作为额外压力源表现的不愉快信息。
结果：与其他组相比，有氧运动者对急性压力反应更积极，在“竞争”期间，心率更低，收缩压降低，运动性能更好。接受渐进放松技术训练的小组，收缩压也显著降低，但成员在运动表现或情绪上没有表现出改善。
研究人员得出结论，有氧运动，是应对急性压力的一种优越的策略。
库珀特别提示：
通过运动，降低你安静状态时的心率,
会增强你的：应急能力，抗压空间与抗压能力！
02有氧运动
——可帮助可能与压力有关的情况，如纤维肌痛
纤维肌痛，或称纤维炎，其特征是身体多个部位的慢性和全身性疼痛，通常一次持续3个月或3个月以上。
其他症状包括僵硬、压痛、睡眠不足和疲劳。
纤维肌痛的确切原因尚不清楚，但压力和年龄似乎是导致纤维肌痛的因素。
科学研究：比较了短期和长期有氧运动、特殊压力管理技术和普通医疗措施3个方法，对纤维肌痛的影响。
结果发现：有氧运动和压力管理训练都能产生积极的短期效果，但总体而言，有氧运动是最有效的治疗方法。
03轻度运动
——是大多数短期背痛的首选治疗方法
急性背痛，被定义为：持续不超过3个月的不适。
80%的人，在生活中的某个时刻，会受到急性背痛的折磨。
此外，短期背痛，是严重压力的常见症状。
其中90%的人在一个月内自行康复。
但是，即使这些问题中的大多数都是自限性的，是否有任何方法，可以加速康复？
手术，似乎只对个人中的1个人有帮助；而且，在疼痛的前3个月内，手术通常是不合理的。
相反，在急性背痛的前两周，宜采用低负荷的运动处方，如散步、游泳或骑自行车。之后，再增加躯干肌肉的锻炼（如，仰卧起坐”、弯腿仰卧起坐和其他腹部锻炼）。为了进一步控制疼痛，科学家建议：使用对乙酰氨基酚和非甾体类抗炎药，如布洛芬、萘普生和阿司匹林。
04有氧运动
——可以帮助有轻度到中度睡眠问题的成年人
科学研究支持，运动是改善睡眠的一种手段，但需要采取低强度的有氧运动。
有报道：经过一段时间的运动，可帮助人们提前15分钟入睡，比开始锻炼前多睡45分钟。
库珀特别提醒：
想要通过运动，改善睡眠，应避免：在睡觉前2小之内，进行运动！
05有氧运动和力量训练
——可解决可能与压力有关的僵硬
在承受相当大负压力的人群中，普遍存在着僵硬或身体弹响。
对于老年人来说，这些问题，可能是与骨关节炎导致关节自然磨损和撕裂，引起的压力和不适有关。
发表在《美国医学协会杂志》上的报道：研究人员，指导患有骨关节炎的人积极行走，或者每次运动1小时，每周运动3次。
结果：运动者的身体功能有了显著的改善。
具体来说，在爬楼梯、下车和进行其他日常活动方面做得更好。
06拉伸
——是治疗压力的有效方法
基于拉伸的放松训练（将拉伸与肌肉的逐步放松相结合），在降低肌肉张力方面具有显著的效果。
紧张的患者，在使用这种方法后获得了相当显著的改善。
尤其是，伸展和放松技术，如一般的冥想或专注于放松肌肉，可以帮助治疗颈部紧张、各种疼痛和焦虑。
07举重和力量训练
——可减轻身体的整体压力，改善身体机能
如果你处于相当大的压力下，而且你的肌肉通常不正常，那么你对不寻常的身体挑战的反应能力，将受到严重限制。
另一方面，如果你增强的肌肉力量和耐力超过平均水平，你的身体机能，可在高水平上显著提高。
秘诀是，在你的锻炼计划中包括力量训练。
研究发现：抗阻训练，能提高65岁到79岁健康但久坐的男性和女性的步行耐力。
具体来说，参加抗阻训练者，
不仅在肌肉力量和耐力方面有所提高，而且在一定的步行时间或距离内，需要用力的程度也较轻。
压力过大的另一个迹象：
可能是失去身体控制，并有可能因事故（包括摔倒或绊倒）而遭受更多伤害。
研究发现：包括举重训练、伸展运动、耐力训练和平衡训练在内的定期运动，可以降低老年人跌倒的发生率。
大约30%的65岁以上的人，每年至少跌倒一次。
此外，10%到15%的跌倒，会导致髋部或其他骨骼骨折，其中很大一部分会导致死亡或永久性残疾。
任何类型的规律性运动，都可以平均减少大约13%的跌倒风险。
参与中国太极武术的参加者，专注于平衡运动，他们跌倒的下降率为25%。
2
运动减压：过度运动，有危险！
——运动本向善；过量，却适得其反！
运动，包括有氧运动，
作为消除压力和压力相关问题的解*剂有其局限性。
如果你：
用力过猛，
或者是做了太剧烈的短运动，
或者是太频繁运动，
或者是太长时间运动，
你的用运动减压，可能会适得其反：
这可能会增加对坏压力的敏感性。
库珀特别提醒：
对过度运动的危险，应给予高度重视！
其中一个最大的威胁是，过度运动，会释放出过多的自由基。
这些不稳定的氧分子与50多种严重疾病有关，包括心脏病、各种癌症和白内障。
同样地，通过做过多的力量训练或不习惯的拉伸，释放的自由基可能会引起疼痛、发炎和组织损伤。
对抗自由基负面影响，包括那些由不良压力产生的自由基，一种方法是：
增加你的抗氧化剂，特别是维生素A的摄入量、维生素C和β-胡萝卜素。
另一种对抗自由基威胁的方法是：限制运动量。
你的最终的目标是，保持适当的平衡：
你的运动强度，应该足够大，
能为你提供足够的保护，
以抵抗坏的压力；
但强度不足以释放过多的自由基！
3
有氧运动：到底多少才足够？
——根据心率决定强度，也可采用“讲话”试验
库珀认为：
达到整体最佳健康状态的最佳途径，是实现“有氧健身”。
如果你想从运动中获得任何健康益处，你必须在锻炼时达到足够的能量，以产生“有氧训练效果”。
这种效果，是基于在你的“目标心率”范围内，每周达到一定时间的连续运动。
01计算目标心率公式：-年龄（岁）。
02得到：最大心率预测值（每分钟心跳）
03预测最大心率的65%到80%，即为有氧运动范围。
04以这个目标心率至少20运动分钟，每周4次，或者30分钟，每周3次。
能延长寿命的锻炼类型，包括以下其中之一：
★45分钟内步行3英里（米），每周5次；
★30分钟内游泳码（1码=0.米），每周3次；
★30分钟内慢跑3英里（米），每周3次；
特别提醒：
应该根据你的运动习惯及有氧能力评估，制定高度个性化的运动处方。
具体，请参考《运动是良药》话题中的有关文献。
请记住：
无论是否与体力活动结合，所有类型的负压力都可能产生额外的自由基，这些自由基与心脏病和身体其他不健康的变化有关。
证据表明，为了总体健康，有必要停止久坐!
但，没有必要成为超级运动员。
努力锻炼或承受太多“痛苦”——可能会损害你的健康和福祉。
适度运动原则，也适用于通过锻炼来管理压力。
换句话说，更多的锻炼并不一定对你的压力更好。
接下来，我们将继续分享情绪是良药：库珀《压力能治愈吗》系列专题。
敬请